허리 통증이 생기면 허리 근육이나 척추 문제를 의심하곤 한다. 그러나 이런 경우 사실 다름 아닌 '골반'이 문제인 것일 수 있다. 골반이 틀어지면 상체와 하체의 균형이 깨지는 등 몸 전체 대칭이 무너지고 허리 통증을 유발할 수 있다. 이와 더불어 골반이 틀어져 좌우 높이가 달라지면 하체의 혈액순환이 원활치 못해 허벅지와 엉덩이에 살이 쉽게 찌는 하체비만이 나타날 수 있다. 심할 경우 척추측만증부터 허리 디스크, 퇴행성 디스크 등 각종 척추질환의 발병 가능성도 높아진다.
"이런 증상 있다면 골반 틀어진 것"골반 틀어짐은 육안으로도 확인이 가능하다. 똑바로 섰을 때 양쪽 어깨의 높낮이가 다르게 보이거나 양 팔이나 다리의 길이가 서로 다른 경우, 또는 치마를 입었을 때 한쪽 방향으로 자꾸 돌아간다면 골반 틀어짐이 진행된 상태다. 특히 여성들의 경우 한창 걷다 보면 치마가 한쪽 방향으로 돌아가 있는 것을 경험할 때가 있다. 평소 이 같은 경험을 해봤다면 자신의 골반을 의심해봐야 한다. 치마는 골반이 낮은 쪽으로 돌아가게 된다. 예를 들어, 치마가 오른쪽으로 돌아간다면 오른쪽 다리가 짧다는 것을 의미한다.
"골반이 앞으로 나왔으면 복근, 뒤로 빠졌으면 허리 단련해야"골반이 틀어진 방향은 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서보면 알 수 있다. 이때 허리 뒤쪽과 벽에 있는 공간 사이에 손이 2개 이상 들어가면 골반전방경사, 손이 들어가지 않는다면 골반후방경사를 의심한다. 손이 1개 정도 들어가는 것이 정상이다. 골반이 정상보다 과도하게 앞으로 나와 있어 몸이 지나친 S라인 자세를 유지하는 상태를 골반전방경사라고 한다. 하이힐을 신거나 오래 앉아 있으면 잘 생기는데, 골반이 앞으로 과도하게 나오다 보니 몸이 균형을 잡으려 등 부분이 굽어지면서 허리 통증이 잘 생긴다. 이런 경우 복근과 대둔근을 단련해주면 좋다. 엎드려 다리를 구부려주는 '레그컬' 또는 서서 배 전체에 힘을 주는 '드로우인' 동작이 좋다. 골반이 정상보다 과도하게 뒤쪽으로 틀어진 상태를 골반후방경사라고 한다. 눕듯 앉아 있는 상태를 오래 유지하면 잘 생기는데, 몸이 균형을 잡으려 상대적으로 목을 앞으로 빼는 경향이 있어 거북목이 동반되기도 한다. 이런 경우 장요근과 척추기립근을 단련해주면 좋다. 엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗는 '슈퍼맨 운동'이 도움이 된다.
"골반 교정 운동법"틀어진 골반을 되돌리는 것은 쉽지 않지만 평소 바른 자세와 규칙적인 스트레칭으로 통증 완화는 물론 증상 악화도 막을 수 있다. 하이닥 김아영 운동전문가는 골반 교정 운동법을 소개했다. 이는 한 다리로 지지할 때 사용되는 옆쪽 엉덩이 근육인 중둔근 운동으로, 아래쪽 중둔근과 왼쪽 복사근을 스트레칭해준다. 먼저 왼쪽 전완부를 테이블이나 의자에 기대고 다리를 뻗는다. 엉덩이가 너무 아래쪽으로 쳐지거나 위로 들리지 않게 일직선을 유지한 상태에서 40초 정도 버틴다. 다시 제자리로 돌아간 후 이 동작을 반복한다. 동작이 잘 되지 않을 경우 강도를 낮춰 지지하는 부분을 높여서 하는 방법이 있다. 전완부를 벽에 기대고 다리를 옆쪽으로 빼준다. 그대로 잠깐 유지한 후 제자리로 돌아간다. 전완부로 기대고 다리를 옆으로 빼서 40초 정도 자세를 유지한다. (하이닥 유튜브 참고:
골반이 한쪽으로 치우친다면 이 영상을 꼭 보세요!)도움말 = 하이닥 운동상담 김아영 (운동전문가)
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